HIIT #EnCasa Para Mantener La Figura y Liberar La Tensión
Llevar el confinamiento al que la gran mayoría de la población mundial está siendo sometida a propósito de la masificación de contagios por la Pandemia por el Coronavirus COVID-19, no es cosa fácil. Algunos optan por tomar el tiempo como una oportunidad para relajarse, someterse a tratamientos estéticos e incluso meditar, leer y compartir tiempo en familia y pareja. Otros en cambio lidian bastante mal con el exceso de tiempo libre, algunos además por estar adecuados a una intensa rutina que incluye entrenamiento físico diario, se han visto sometidos a un stress adicional.
Si eres de este último grupo, seguramente ya habrás devorado todo el contenido disponible en redes sociales y portales web especializados, tendrás quizá un par de ligas o hasta un par de mancuernas; incluso, dependiendo de que tan extremo seas en tu preparación física, hasta tendrás una Gym Ball, Bicicleta o Caminadora y hasta un Multifuerzas. Sin embargo, estarás de acuerdo conmigo en que por más instrumentos y rutinas que tengas, el entrenamiento en casa te deja como a medias, como un batido proteico que se acabó muy pronto.
El Entrenamiento HIIT o “High Impact Trainning”, es una de las tendencias en preparación física más en boga de los últimos tiempos. Muy probablemente ya lo hayas escuchado e incluso es muy probable que tu entrenador ya haya incluido rutinas de este en tu preparación física diaria. El HIIT implica movimientos intensos y de máximo esfuerzo seguidos de cortos períodos de descanso. Esas ráfagas son una forma comprobada de mejorar tanto la salud cardiovascular en general como el rendimiento atlético.
Quemarás calorías rápidamente, y la quema continuará mucho después de que el típico entrenamiento corto haya terminado. Es ideal si no quieres tirarte horas y horas haciendo ejercicio, lo que parece bastante probable si estás haciendo ejercicio en la sala de la casa o tu terraza.
Estos entrenamientos se basan en trabajar tan duro como sea posible durante los períodos activos, lo que exige un rato de recuperación. Escatimar en el descanso no te convierte en un héroe, sólo significa que no estás trabajando tan duro como deberías durante el resto del entrenamiento. Entonces, ¿cuánto descanso es suficiente? Puede variar, pero una proporción de una o dos partes de trabajo por una parte de descanso es un buen punto de partida.
Aquí es súper fundamental aclarar que no todo mundo está apto para ejecutar esta disciplina y es que de acuerdo con Daniel Arias, Atleta y Campeón IFBB; Preparador Físico y Asesor Nutricional con años de experiencia, ejecutar correctamente una rutina de HIIT requiere de ciertas condiciones y conocimientos previos para garantizar el correcto desempeño del atleta. “Las rutinas de HIIT en efecto son altamente efectivas sobre todo cuando se trata de aumentar el gasto calórico y mantener un peso idóneo. Sin embargo la complejidad y delicadeza de los movimientos requiere que la persona cuente con unas condiciones físicas y conocimientos atléticos básicos previos. Así que no es una disciplina recomendable para novatos al 100%, pues aunque con cualquier tipo de disciplina física y de entrenamiento hay cierta exposición a posibles lesiones, con el HIIT, al igual que con el CrossFit, los riesgos de una lesión, aumentan considerablemente.” Enfatiza Arias.
“En periodos de confinamiento como estos, es difícil contrarrestar la ansiedad y el estrés del encierro y las preocupaciones por la situación. Ello suele desencadenar episodios de sobrealimentación y consumo de productos poco alimenticios, lo que genera un aumento de peso y sobre todo de porcentaje de grasa corporal. En ese sentido lo importante es tratar de encontrar calma y centro. Es obvio que habrá algo de descontrol y eso es normal. Pero debe prelar el cuidado de la salud. Decantarse por el consumo de frutas y vegetales, fuentes de carbohidratos complejos y procurar reducir el consumo de azúcares es fundamental. El consumo de cierto tipo de granos como las lentejas y mantenerse bien hidratados será esencial para evitar los atracones.” Asegura el especialista nutricional, quien además reitera que encontrar vías de escape al estrés de la situación como la lectura y por supuesto una rutina básica de ejercicios, permitirá mantener relativo control sobre lo que se consume.
Ahora bien, si aún así quieres probar esta disciplina, te recomendamos mucho cuidado y control en los movimientos, así como el uso de pesos ligeros para procurar evitar cualquier tipo de lesiones. ¿Listo para hacer el entrenamiento más duro y rápido de tu vida? Aquí hay dos entrenamientos, uno usando sólo el peso corporal y otro sólo un juego de mancuernas.
Entrenamiento HIIT Sin Equipo:
Te proponemos hacer tres series de una Tabata de cuatro minutos, un estilo de HIIT desarrollado por el profesor japonés Dr. Izumi Tabata a finales de los 90. Haz cada uno de los siguientes movimientos por 20 segundos, descansa por 10 segundos, y repite hasta que llegues a la marca de los 4 minutos. Después de cada serie, descansa dos minutos antes de pasar a la siguiente.
Burpees:
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Ponte en cuclillas y pon las manos en el suelo, y salta con los pies hacia atrás hasta que formes una tabla. Haz una flexión. Salta con los pies hacia las manos, y desde esta posición agachado salta tan alto como puedas.
Jump Squat:
Empieza de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera, con los dedos de los pies hacia fuera. Baja hasta la posición de sentadilla, hasta que tengas los glúteos justo por debajo de las rodillas. Salta rápidamente, aterrizando lo más suavemente posible en cuclillas, sin dejar que las rodillas caigan una contra la otra.
Plancha y Hollow-Hold:
Colócate en una posición de plancha alta con los hombros justo encima de las muñecas, creando una línea recta desde los hombros hasta los talones. Endurece el core. Después de 20 segundos, descansa 10 segundos, y luego empieza el hollow-hold.
Empieza tumbándote boca arriba, con las piernas completamente extendidas y los brazos sobre la cabeza, una palma tocando la otra. Aprieta los abdominales y redondea la columna vertebral, levantando cabeza, cuello, hombros y piernas del suelo para hacer una forma de C con el cuerpo. Los brazos deben permanecer extendidos pegados a las orejas.
Entrenamiento HIIT Con Mancuernas:
La idea en este caso es hacer cinco rondas de tres minutos de tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) en un esquema de 15-12-9 repeticiones. Haz 15 repeticiones del primer ejercicio, seguidas de 15 repeticiones del siguiente ejercicio, y así sucesivamente. Luego, cuando termines la serie de 15, pasa a las 12, y así sucesivamente.
Una vez que el reloj llegue a tres minutos, descansa tres minutos y retoma el ejercicio donde lo dejaste. Si logras bajar del todo, vuelve a trabajar hasta que termines tu quinto período de tres minutos. Usa mancuernas de peso medio. Tú sabes mejor que cualquiera lo que eso significa para ti.
Levantamiento de Mancuernas:
Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de la cadera, sosteniendo las mancuernasdelante de los muslos con las palmas hacia adentro. Con una ligera flexión de las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y desliza lentamente las pesas por las piernas hacia el suelo. Manteniendo la columna recta, empuja los talones hasta la posición inicial para completar una repetición.
Burpee-Over-Dumbbell:
Haz un burpee delante de las mancuernas. Salta sobre las pesas hacia el otro lado. Eso es una repetición. Repite, con un salto entre una repetición y la siguiente.
Press con Mancuerna:
Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia adentro. Exhala mientras extiendes ambos brazos por encima de la cabeza, presionando las pesas hacia arriba. Vuelve a empezar para completar una repetición.
