Walking Lunges: El Ejercico Ideal para tus Piernas
Sabemos que el día de piernas es un infierno. Lo sabemos porque lo odiamos tanto como vosotros o incluso un poco más. Sin embargo, es una cosa necesaria para conseguir que tus entrenamientos sean completos. Lo normal es tirar siempre hacia la clásica sentadilla, con o sin carga. Sin embargo, hay otro ejercicio que te puede ayudar mucho a mejorar: Los walking lunges
Los Walking lunges son un ejercicio muy sencillo de hacer y te aporta mucho en tu tren inferior: trabajarás especialmente glúteos y cuádriceps, pero también las rodilla y los tobillos. Este ejercicio te ayudará a coger fuerza y su realización no implica mucha precisión.
Camina con la espalda recta y dobla la pierna delantera hasta que la trasera se flexione y toque la el suelo con la rodilla. Levanta la pierna de atrás, acorde con el resto de tu cuerpo, y llévala hacía la posición de delante, flexionando la que estaba antes adelantada. Todo ello, insistimos, con la espalda recta.
Mejora La Técnica de tus Walking Lunges:
Es fundamental que el cuerpo esté bien posicionado. La alineación entre pie, tobillo y rodillas debe de ser perfecta, así lograrás más velocidad para la realización del ejercicio y disminuirás el riesgo de lesiones. Al principio es recomendable que realices los lunges en un espejo para ver tu postura y poder corregir posibles fallos. El principal que cometerás será arquear la espalda… mal. Si mantienes el cuerpo recto podrás también beneficiarte de un buen trabajo para el core.
Y también debes tener muy en cuenta la tensión de la cadera. Te ayudará a que el resto del cuerpo no sufra. Para ello debes alinear bien tus piernas con los hombros y realizar el ejercicio con determinación y seguridad.
Explota los Walking Lunges con Pesas:
Ahora que sabes cómo realizar bien este movimiento te invitamos a que lo mejores añadiendo mancuernas. Coge una con cada mano, también te vale una kettlebell, y puedes realizar varias modificaciones del ejercicio básico. Con ayuda del peso podrás añadir carga de trabajo al ejercicio básico. De esta forma le darás un plus a este movimiento tan valioso, fundamental para mejorar tus ‘levantamientos’ y en otras disciplinas como correr, fútbol o baloncesto.
La segunda modificación es elevar los brazos hacía el cielo lo máximo posible. Manteniendo firme el core y los brazos estirados con firmeza. Al trabajo de piernas de los Walkin Lunges le añadirás también parte superior, especialmente hombro y espalda.
Mejora la Movilidad de tus Piernas:
Si quieres ir un paso más allá, nunca mejor dicho, prueba con los walking lunges cruzados. Es una forma de conseguir mucha movilidad en las piernas en un movimiento de tres dimensiones. En este sentido ‘caminar’ será más complejo, por lo que es recomendable hacerlo en ‘estático’ en el mismo sitio e ir alternando la pierna que va hacia adelante.
En lugar de hacerlo de manera ‘recta’, hazlo en diagonal, buscando forzar la posición de la cadera. Si quieres darle explosividad y algo de trabajo extra de cardio, prueba con el walking lunge tradicional, pero con un salto entre una pierna y otra.
Walking Laterales ¿Por Que No?:
Si ya has probado los tradicionales y los cruzados, estos lunges laterales serán un plus muy recomendable. La gran modificación es que la pierna ‘trasera’ no se dobla buscando tocar el suelo con la rodilla, si no que se estira. Mantén los pies mirando al frente y no inclines la espalda hacia delante, sólo de manera lateral.
