14 Formas de Cocinar un Poco Más Sano
Cualquiera que tenga un mínimo conocimiento de preparación física y salud, sabrá que la clave para garantizar un estado idóneo del cuerpo, se basa no solo en el entrenamiento físico y tratamientos de cualquier tipo, ni siquiera una suplementacion adecuada garantiza no sólo resultados estéticos, sino un estado de salud optimo, sino se presta especial atención a la alimentación. Un régimen dietético adecuado garantizará el desarrollo físico deseado y el establecimiento de valores adaptados a un buen estado de salud. En este punto no solo es clave lo que se come, sino cómo se prepara. Y es que los macronutrientes perfectos, se pueden ver arruinados si en su preparación incluimos grasas poliinsaturadas y excesos de sodio o azúcares, añadiendo elementos dañinos a la salud y decenas de calorías vacías que nada aportar a tu sistema.
Por ello y a propósito de que la Cuarentena o Distanciamiento Social Preventivo impuesto en casi todo el mundo cómo forma de contrarrestar la rápida diseminación de la Pandemia por el Coronavirus COVID-19; nos ha supuesto verdaderos retos a la hora de alimentarnos, entrenar y mantener a raya la ansiedad para estar sanos, he hablado con Daniel Arias, Preparador Físico, Especialista Nutricional, Atleta y Campeón IFBB, para establecer un listín de elementos que consideramos fundamentales para garantizar que comas lo adecuado y de la forma adecuada.
1. Escoge Sartenes y Planchas Adecuadas:
A la hora de cocinar a la plancha y asegurar una elaboración saludable, es importante, según Arias, el tipo de sartén o plancha que se utiliza. Si absorbe mucho calor, se hará un cocinado más saludable y con menor cantidad de grasa. También es importante, de acuerdo a la opinión del Coach Nutricional, tener la precaución de que no se quemen los alimentos ya que eso produciría sustancias tóxicas perjudiciales a la salud. Por eso, cuanto menos tiempo dejemos los alimentos en la sartén, mejor. Decantarse por superficies lisas como la cerámica, puede ser una opción fantástica que además te ayudará a emplear menos grasas o antiadherentes.
2. Combinar Métodos de Cocción y Añadir Verduras:
Cocinar verduras en agua puede hacer que pierdan parte de sus vitaminas y minerales. El nombre técnico que recibe este fenómeno es lixiviación y eso, entre otras cosas, implica que busquemos alternativas para cocinar las verduras. Para Arias, una buena alternativa es cocinar al vapor para conservar mejor las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C que se pierden por el calor. Pero el preparador físico va más allá y propone combinar ese método, con la incorporación en nuestros platos de verduras y hortalizas en versión cruda. En esta línea, Daniel propone mezclar temperaturas en ensaladas con alimentos cocinados de diferentes maneras: verduras al vapor, templadas, crudas, legumbres o papa cocida.
3. Apela al Wok:
Sí, ese utensilio a medio camino entre el sartén y la olla que siempre ocupa un lugar privilegiado en las estanterias internacionales y que se hizo viral (antes de que ese término siquiera existiera) en Venezuela gracias a los programas de ventas por TV. ¿No has estado tentado alguna vez de comprar uno? Según los nutricionistas es una excelente alternativa para cocinar de forma más sana. Así lo explica Arias, que afirma que cocinar con wok hace que sea necesaria menos cantidad de aceite, lo que convierte nuestra preparación en menos calórica. Dicho esto, preparar una receta de wok con soja, o aún mejor con Sal Rosa del Himalaya, y verduras (siempre con más verduras que pollo) es una buena opción.
4. Aléjate del Aceite de Girasol, de Maíz e Incluso del de Oliva si vas a Cocinar en Caliente:
Tenemos asumido que el Aceite de Oliva Virgen Extra es la mejor opción para usar en crudo, no así en caliente pues pierde sus propiedades positivas e incluso se vuelve poliinsaturado; pero es fácil caer en el error de usar otros aceites para cocinar como el aceite de girasol o peor aún, de maíz. “No son recomendables en general ya que son postinflamatorios y al cocinarlos se oxidan al contener mayoritariamente ácidos grasos poliinsaturados”, destaca Arias. Eso sí, el experto, además de recomendar con fervor el aceite de oliva para cocinar en frío (ensaladas y cómo aderezo), también da su beneplácito al Aceite de Coco, Canola y los Antiadherentes Libres de Grasa. “Al tener más cantidad de ácidos grasos saturados lo hace muy resistente al calor de la cocción”, explica.
5. Adereza la Carne y el Pollo con Pimienta y Cúrcuma o Sal Rosa del Himalaya:
Para dar sabor al pollo o a la carne, puedes hacerlo con curry o, tal y como aconseja Daniel, con pimienta y cúrcuma o sal rosa del Himalaya, ya que así se mejora la absorción de sabores sin aportar un exceso de sodio al plato. Incluso puedes utilizar Agua de Mar para cocinar y dar sabor. Sí, en algunas tiendas especializadas y/o de congelados, venden agua de mar para cocinar pastas, arroces u otros alimentos con sabor marino.
6. Elabora Platos Multicolor:
“Es muy recomendable poner mucho color a nuestros platos porque cada color nos aporta vitaminas, minerales y fitonutrientes distintos”, explica el también Atleta y Campeón IFBB refrendando una tendencia al alza a la que siempre hacen referencia los nutricionistas, que insisten en la importancia de contar colores (y no calorías).
7. Hazte el Mejor Amigo del Horno:
Cocinar al horno no solo es recomendable y saludable, sino también una alternativa rápida, tal y como apunta Arias, ya que de una sola vez puedes hacer una comida completa como, por ejemplo, salmón o pollo con berenjenas, calabacín y papa. Eso sí, es importante tener en cuenta la regla de oro que explican los expertos en este terreno. “La cocción de cada alimento marca la posición en la que irá en el horno. Por ejemplo, si quieres conseguir que el pollo quede más crujiente, utiliza la posición superior. del horno. Y para lograr una cocción homogénea de verduras, utiliza la parte media”, aseguran los expertos.
8. Incluye Jugos Cítricos en la Cocina:
Aprende a sacar partido a todo lo que un zumo de limón en la cocina puede hacer por tus platos. Puede servir para hacer una vinagreta más saludable, tal y como apunta Daniel Arias, experto en nutrición deportiva. Y es que si la proporción del aliño clásico es 3 partes de aceite por una de vinagre, el especialista aconseja reemplazar el aceite por agua o zumo de cítricos (de limón, lima o pomelo) para ahorrar calorías. También, tal y como aconseja Daniel, el zumo de limón puede ser una alternativa para preparar un pescado al horno o incluso algunos cortes de carne junto al tan adornado Romero.
9. Deja Enfriar las Papas Cocidas Antes de Comer:
Quienes siguen a especialista en nutrición deportiva y fitness al estilo de la ultra reconocida Sascha Fitness, conocerán esta recomendación: comer siempre la papa cocida fría en lugar de caliente. Cuando hablamos con Daniel sobre las razones bioquímicas que hay tras este fenómeno, nos explica que es un proceso bastante natural: «Es un secreto que se entiende desde hace algún tiempo en el mundo de la nutrición porque hay que entender diferentes conceptos, pero se basa en cambios en el almidón de la papa al calentarse y enfriarse. Por eso es importante entender cómo cocinar y cómo mezclar alimentos para saber elegir lo mejor para nuestra salud», asegura. Y es que el motivo que explica esta recomendación es que el almidón, al enfriarse, sufre unos cambios que lo hacen más resistente y saciante. Incluso hay quienes recomiendan el mismo proceso para las pastas.
10. Enamórate del Yogurt y la Mostaza:
¿Quién no ha arruinado una ensalada aparentemente saludable con una salsa César hipercalórica o mayonesa industrial ? Para evitarlo, es importante recurrir a otras salsas cremosas mucho más sanas como una salsa hecha con yogurt o con mostaza.
11. Emplea el Microondas y lo Envases de Silicon:
Sí, el famoso envase y molde siliconado para cocinar al vapor en el microondas pueden ser tus nuevos mejores amigos. “Son maravillosos, permiten cocinar los alimentos en su jugo y que se mantengan totalmente sus propiedades nutricionales», destaca Arias. A lo que añade: “Al estar hechos con silicona, este material no reacciona con la temperatura ni interacciona con los alimentos. Además, son fáciles de limpiar”.
12. Calienta el Tomate y el Pimentón Hasta para las Ensaladas:
Sí, puede que este cambio no sea tu cambio soñado, por aquello de que complica algo más el proceso fácil de una ensalada. Pero según Daniel Arias, los tomates y pimientos crudos tienen una proteína, la lectina, que puede favorecer la inflamación del cuerpo. Dado que la lectina se inactiva cuando se calientan los alimentos, el experto aconseja escaldar durante medio minuto los tomates y los pimientos para anular los efectos negativos de esa proteína. Una vez escaldados podemos elaborar la ensalada que queramos y luego ponerla a enfriar.
13. Inclínate por las Especies en Lugar de la Sal:
Aprender a condimentar con especies es una excelente alternativa porque dan mucho sabor y variedad a nuestros platos: pimienta negra, ajo confitado, curry, orégano… Pero es importante explicar, tal y como afirma Arias, que las persona sanas presten atención, no solo a la sal que usan para cocinar, sino también a la que proviene de los alimentos ultraprocesados y del pan. “Aunque parezca mentira, incluso productos como las galletas tipo María llevan un contenido de sal importante”, añade.
14. Emplea Edulcorantes Naturales:
Sustituir los azúcares procesados e incluso naturales que contienen g Rea n carga calórica e influyen negativamente sobre el balance de la insulina en sangre es fundamental para generar un descenso en los niveles calóricos de nuestra alimentación. Por ello el uso de azúcar procesada, incluso morena, Papelon o hasta miel, deben estar lo más restringidas posibles. En lugar de ello, inclínate por el uso de edulcorantes naturales con bajo contenido calórico y escasa respuesta de insulina en el organismo como las Gotas de Monk y la Stevia o los polialcoholes como el Xilitol y el Maltitol (siempre tomando en cuenta que estos últimos deben usarse con especial cuidado pues tienden a irritar la mucosa estomacal e incluso producir importantes molestias estomacales en personas de por sí sensibles).
